Våra fem viktigaste punkter vid träning med överrörlighet

 

Våra fem viktigaste punkter för träning vid överrörlighet

hypermobility.jpg

Vi arbetar väldigt ofta med överrörliga individer och har gjort så under flera år. Både med HDS (hypermobility spectrum disorders) och variationer av EDS (Ehlers-Danlos syndrom). Denna långa erfarenhet har gjort att vi såklart samlat på oss en hel del kunskap. Eftersom vi ser ett stort behov av denna typ av kunskap och erfarenhet vill vi gärna dela med oss till dem som inte har möjlighet att jobba tillsammans med oss personligen.

För en dansare eller gymnast är det nästan nödvändigt att vara överrörlig medans det är ett stort problem för andra. Det behöver inte finnas smärtproblematik kopplat till överrörligheten men i många fall gör det tyvärr det.
Vår erfarenhet är att det är på gränsen till omöjligt att hitta rätt i sin träning och smärtlindring vid en besvärlig överrörlighet, av flera olika orsaker. Med denna artikel hoppas vi kunna hjälpa i alla fall några att komma vidare utan att crasha på vägen.

Punkterna är rangordnade baserat på våra mångåriga erfarenheter av att träna överrörliga individer med komplexa smärtbilder. Det är såhär vi på Caladrius hjälper individerna att prioritera när det gäller sin kropp.

1.     Ingen stretch! Alls.
Senorna är negativt påverkade och behöver inte ytterligare drag ut i ytterlägen för leden. Det är svårt nog för kroppen att hålla ihop utan att någon försöker dra isär ännu mer. Det finns en helt förklarbar trötthet i kroppen som kommer ifrån att musklerna får jobba övertid med dåliga resurser för att generera kraft till senan. Det gör att muskeln är spänd och överaktiv och således ibland också öm.
Svaret är inte att stretcha.
Vidare kan det finnas ”Protective tension” runt leden, dvs kroppen gör vad den måste för att stabilisera. Mjukar vi då upp området kan vi få instabilitetsproblem vi verkligen inte behöver. Så var försiktig även med foamrollers och bollar och grejer.
 

2.     Respektera tröttheten!
Du är inte lat, du är mekaniskt uttröttad i musklerna eftersom senorna inte gör som dem skall.  
Att vila före och efter träning kan vara helt nödvändigt för vissa. ”Pacing” kallas det inom rehabiliteringen.
En överrörlig individ behöver i allra högsta grad effekterna från träningen, både konditionsmässigt och styrka, men inte på bekostnad av livsenergi. Därför behöver passen också vara kortare än för icke överrörliga individer.
15-20 minuters styrketräning räcker för många.
När det gäller konditionsträning pratar viss vetenskaplig litteratur om 50-70% av maxpuls i en längre tid mellan fem och sju dagar i veckan och upp mot 30 minuter per gång för att ”träna bindväven”. Dessa siffror är rena fantasier för någon med t.ex. hEDS enligt vår erfarenhet. Vi hade förstört människans vardag genom att lägga dem på dessa pulsnivåer under så lång tid. Vi vill snarare säga 30 minuters träningspass totalt med både styrketräning och kondition. Så 20 minuter styrka och max 10 minuters pulshöjande aktivitet efteråt.
 

3.     Träna med överrörligheten som ramverk.
Hur mycket du än VILL träna som alla andra, kunna göra allt det där balla andra ser ut att kunna göra så fungerar din kropp inte så.

- Undvik snabba rörelser. Ju snabbare övningen går ju högre krav på stabilitet ställs på leden. En stabilitet som du kanske inte har. Newtons andra rörelselag talar om för oss att effekten ökar med hastigheten. Ju snabbare rörelse ju högre effektutveckling i leden. Långsamma och kontrollerade rörelser är facit – Även om det känns skittråkigt.

- Filma eller titta på rörelsen i spegeln. Din kroppsuppfattning kan vara nedsatt pga. överrörligheten – Du kommer alltså kanske inte känna när det är rätt i början. Du måste SE att det är rätt.

- Träna kondition i en maskin med fixerad rörelsebana som inte gör ont. För att pulsen skall gå upp under konditionsträningen behöver rörelsen sannolikt gå fortare än du tränar styrketräning. Det gör att kravet på stabilitet ökar och det är orsaken till att vi väljer en konditionsmaskin med fixerad rörelsebana så att kravet på stabilitet är tillgodosett ändå. Löpning är sannolikt inte för dig som otränad och överrörlig.

-        Använd de grundläggande rörelsemönster människan har för att bygga ditt program. Vi utgår alltid från denna ordningen (klicka på länken för att komma till instruktionsfilmen på vår facebooksida):
1 . Loaded Carry (Att böra är ofta väldigt stökigt för någon med överrörlighet)
2. Hip Hinge (Att falla framåt eller böja sig kan ibland göra ont i ryggen)
3. Squat (Att sätta sig ner eller resa sig upp från en stol kan vara smärtsamt)
4. Drag (Det är sällan man drar något åt sig i vardagen men du behöver musklerna bak på ryggen som övningarna tränar)
5. Press (Ofta rör sig skuldror och axlar dåligt ihop och kan generera smärta)

4.     Ingen träning skall göra ont.
Får kroppen ont av att göra en rörelse är något fel. Det är inget som skall ”bitas ihop”, du skall inte ”hålla käft och köra” eller ta två värktabletter och köra ändå.
Kroppen kommer alltid att prioritera omhändertagande av smärta före positiva fysiologiska förändringar. Det spelar alltså ingen roll hur mycket du tränar om du har ont samtidigt. Du kommer inte få något annat av kroppen än ”skit” tillbaka. Ju mer du försöker pressa dig genom smärta ju sämre kommer du må, ju ondare kommer du få, ju sämre kommer du återhämta dig och du driver in dig själv i en negativ spiral.
Lägg ner den grejen.
Funkar inte en vinkel att göra övning i? Testa en annan och snarlik. Får du inte ordning på någonting – Hitta en fysioterapeut som kan hjälpa dig med alternativ.

5.     Prioritera återhämtning
Är du ”gå och lägg dig trött” mitt på dagen är något fel. Disponera din energi så den räcker både till vardagslivet med allt vad det innebär och även till träning. Ha respekt för hur viktig sömnen är för kroppens återhämtning – Gå och lägg dig i tid. Skit i netflixserierna på sena kvällar.

Som du ser är detta omfattande och komplexa saker. Det ser kanske helt oöverstigligt ut vid blotta anblicken. Men det går. En sak i taget. En dag i taget.
 

Mot ett mindre smärtsamt liv!

 

Björn Rhodin
Caladrius

 

 
 
caladrius professionell rehab och träning
 
 
Björn Rhodin